TULISKITA.COM – Pernah nggak sih kamu berbaring di kasur malam-malam, tapi otak malah sibuk sendiri? Mikirin hal yang udah kejadian, yang belum kejadian, bahkan yang mungkin nggak akan pernah kejadian. Rasanya capek banget ya, padahal cuma mikir doang.
Overthinking atau berpikir berlebihan ini ternyata dialami banyak orang lho. Pikiran yang nggak berhenti berputar bisa bikin kita stres, susah tidur, bahkan ganggu produktivitas harian. Tapi tenang, ada beberapa teknik sederhana yang bisa kamu praktikkan untuk menenangkan pikiran.
Kenapa Kita Sering Overthinking?
Sebelum masuk ke tekniknya, yuk kita pahami dulu kenapa sih kita bisa overthinking. Menurut penelitian psikologi, overthinking sering muncul sebagai respons terhadap ketidakpastian atau kecemasan. Otak kita mencoba “memecahkan” masalah dengan cara terus memikirkannya, padahal justru bikin masalah makin ruwet.
Beberapa pemicu umum overthinking antara lain trauma masa lalu, perfeksionisme, takut gagal, atau bahkan karena terlalu banyak terpapar informasi negatif dari media sosial. Kalau dibiarkan terus-menerus, overthinking bisa berdampak buruk pada kesehatan mental dan fisik kita.
Kabar baiknya, overthinking adalah pola pikir yang bisa dilatih dan dikendalikan. Dengan teknik-teknik yang tepat, kamu bisa melatih otak untuk lebih tenang dan fokus.
1. Praktikkan Teknik Pernapasan untuk Menenangkan Pikiran
Teknik pertama yang paling ampuh dan bisa langsung kamu coba adalah latihan pernapasan. Mungkin kedengarannya simpel, tapi percaya deh, pernapasan yang benar punya kekuatan besar untuk menenangkan sistem saraf kita.
Saat kita overthinking, tubuh cenderung dalam mode fight or flight yang bikin jantung berdebar dan napas jadi pendek. Dengan mengatur napas, kita bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang memberikan efek menenangkan.
Teknik Box Breathing
Salah satu metode yang recommended adalah box breathing atau pernapasan kotak. Caranya gampang banget:
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan
- Tahan napas selama 4 hitungan
- Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 4 hitungan
- Tahan lagi dalam kondisi paru-paru kosong selama 4 hitungan
- Ulangi siklus ini 5-10 kali
Kamu bisa praktikkan teknik ini kapan saja, terutama saat merasa pikiran mulai kalut. Menurut Alodokter, latihan pernapasan terbukti efektif menurunkan hormon stres kortisol dalam tubuh.
Pernapasan Perut (Diaphragmatic Breathing)
Selain box breathing, kamu juga bisa coba pernapasan perut. Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas dalam-dalam sampai perut mengembang (bukan dada), lalu hembuskan perlahan. Teknik ini membantu oksigen mengalir lebih optimal ke otak dan meredakan ketegangan.
2. Gunakan Teknik Grounding untuk Kembali ke Masa Kini
Overthinking sering terjadi karena pikiran kita terjebak di masa lalu atau cemas tentang masa depan. Teknik grounding atau membumi adalah cara untuk mengembalikan fokus kita ke momen sekarang, saat ini, di sini.
Salah satu metode grounding yang populer adalah teknik 5-4-3-2-1. Ini adalah latihan mindfulness sederhana yang melibatkan kelima indra kita:
- 5 hal yang bisa kamu lihat: Perhatikan detail di sekitar seperti warna dinding, bentuk benda, atau cahaya yang masuk
- 4 hal yang bisa kamu sentuh: Rasakan tekstur baju, permukaan meja, atau angin di kulit
- 3 hal yang bisa kamu dengar: Fokus pada suara-suara sekitar seperti kicau burung, deru AC, atau langkah kaki
- 2 hal yang bisa kamu cium: Hirup aroma kopi, parfum, atau udara segar
- 1 hal yang bisa kamu rasakan: Perhatikan rasa di mulut, mungkin rasa teh atau permen
Teknik ini super efektif untuk memutus siklus overthinking karena memaksa otak untuk fokus pada sensasi fisik yang nyata, bukan pada pikiran abstrak yang bikin cemas.
3. Tetapkan Batas Waktu untuk Khawatir
Kedengarannya aneh ya, tapi ternyata memberikan waktu khusus untuk khawatir justru bisa mengurangi overthinking. Konsep ini disebut worry time atau waktu khawatir.
Caranya, tentukan waktu spesifik dalam sehari, misalnya jam 7 malam selama 15 menit, khusus untuk memikirkan semua kekhawatiran kamu. Di luar waktu itu, setiap kali pikiran negatif muncul, ingatkan diri sendiri: “Nanti aku pikirkan pas worry time.”
Teknik ini membantu otak memahami bahwa ada waktu dan tempat untuk menghadapi kekhawatiran, sehingga tidak mengganggu aktivitas harian. Setelah beberapa minggu, kamu akan merasakan pikiran jadi lebih terorganisir dan tidak mudah terbawa overthinking.
Fokus pada Yang Bisa Dikontrol
Saat worry time tiba, coba kategorikan kekhawatiranmu. Mana yang bisa kamu kontrol dan mana yang tidak. Untuk hal-hal di luar kendali, latih diri untuk melepaskannya. Untuk yang bisa dikontrol, buat action plan konkret.
Misalnya, khawatir tentang cuaca besok saat acara outdoor itu di luar kendali. Tapi kamu bisa kontrol dengan menyiapkan payung atau plan B indoor. Dengan begitu, energi mental kamu lebih produktif.
4. Alihkan Pikiran dengan Aktivitas Fisik
Overthinking sering terjadi saat otak kita punya terlalu banyak energi mental tapi tubuh sedang diam. Aktivitas fisik adalah cara efektif untuk menyeimbangkan energi ini dan mengalihkan fokus dari pikiran yang berputar-putar.
Kamu nggak perlu langsung olahraga berat kok. Aktivitas sederhana seperti jalan kaki 15 menit, stretching, atau bahkan bersih-bersih rumah bisa membantu. Saat tubuh bergerak, otak akan melepaskan endorfin yang membuat mood membaik dan pikiran lebih jernih.
Penelitian dari Halodoc menunjukkan bahwa olahraga ringan secara rutin dapat mengurangi gejala kecemasan hingga 20%. Jadi, next time kamu merasa overthinking, coba bangun dan gerakkan badan.
Hobi sebagai Pengalih Pikiran
Selain aktivitas fisik, melakukan hobi yang disukai juga ampuh mengalihkan pikiran. Bisa melukis, berkebun, memasak, atau main game. Yang penting adalah aktivitas yang membuat kamu benar-benar fokus dan engaged, sehingga nggak ada ruang untuk overthinking.
Kuncinya adalah menemukan flow state, kondisi di mana kamu begitu fokus pada aktivitas sampai kehilangan track waktu. Dalam kondisi ini, overthinking otomatis berkurang karena otak sedang sibuk dengan sesuatu yang produktif dan menyenangkan.
5. Batasi Paparan Konten Negatif dan Media Sosial
Di era digital ini, overthinking sering dipicu oleh informasi overload dari media sosial dan berita. Scrolling tanpa henti membuat otak kita terpapar berbagai informasi, kebanyakan negatif, yang jadi bahan bakar overthinking.
Coba deh perhatikan, setelah scroll media sosial sejam, pikiran kamu jadi kemana-mana kan? Mulai dari bandingin hidup sendiri sama orang lain, khawatir soal berita buruk, sampai insecure karena lihat kehidupan “sempurna” orang lain.
Solusinya adalah melakukan digital detox secara berkala. Kamu bisa mulai dengan aturan sederhana:
- Tidak buka handphone 1 jam sebelum tidur
- Batasi waktu media sosial maksimal 30 menit per hari
- Unfollow atau mute akun yang bikin kamu merasa negatif
- Matikan notifikasi yang tidak penting
- Pilih waktu spesifik untuk cek berita, bukan sepanjang hari
Menurut studi yang dipublikasikan di Kompas, mengurangi penggunaan media sosial selama 2 minggu terbukti meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi tingkat kecemasan secara signifikan.
[GAMBAR: Ilustrasi ponsel diletakkan jauh dengan jam alarm di sampingnya – Alt: membatasi penggunaan media sosial untuk mengurangi overthinking]
Berbicara dengan Orang Terdekat
Kadang, overthinking terjadi karena kita terlalu lama memendam pikiran sendiri. Berbagi cerita dengan orang yang dipercaya bisa jadi terapi yang sangat efektif. Ketika kita verbalisasi kekhawatiran, sering kali kita menyadari bahwa masalahnya tidak sebesar yang kita kira.
Orang lain juga bisa memberikan perspektif berbeda yang mungkin nggak pernah terpikirkan sama kita. Tapi ingat, pilih orang yang supportive dan bisa mendengarkan tanpa menghakimi ya.
Kalau merasa butuh bantuan profesional, nggak ada salahnya konsultasi dengan psikolog atau konselor. Terapi Kognitif Perilaku (CBT) terbukti sangat efektif untuk mengatasi pola pikir overthinking.
Menerima Ketidaksempurnaan adalah Kunci
Salah satu akar overthinking adalah perfeksionisme dan takut gagal. Kita overthink karena ingin semuanya sempurna, padahal kesempurnaan itu nggak realistis. Belajar menerima bahwa kesalahan dan kegagalan adalah bagian normal dari hidup bisa sangat membebaskan.
Mulai latih diri untuk lebih self-compassion atau berbelas kasih pada diri sendiri. Treat dirimu seperti kamu treat sahabat terbaik. Kalau sahabatmu gagal, kamu nggak akan terus menyalahkannya kan? Nah, lakukan hal yang sama untuk diri sendiri.
Setiap kali overthinking muncul, coba tanya: “Apakah pikiran ini membantu atau justru menyakiti diriku?” Kalau jawabannya menyakiti, saatnya melepaskan pikiran itu dan fokus pada hal yang lebih konstruktif.
Konsistensi adalah Kunci Keberhasilan
Semua teknik di atas nggak akan work secara instant. Butuh latihan konsisten dan kesabaran. Overthinking adalah pola pikir yang sudah terbentuk lama, jadi butuh waktu untuk mengubahnya.
Mulai dengan satu atau dua teknik yang paling resonate dengan kamu. Praktikkan setiap hari, bahkan saat pikiran sedang tenang, supaya jadi habit. Lama-lama, otak kamu akan terlatih untuk merespons dengan lebih sehat ketika overthinking mulai muncul.
Ingat, progress itu tidak linear. Ada hari-hari di mana kamu berhasil mengendalikan overthinking, ada juga hari-hari yang lebih challenging. Dan itu normal. Yang penting adalah kamu terus berusaha dan tidak menyerah.
Kesimpulan
Overthinking memang melelahkan, tapi bukan berarti kamu harus terus hidup dengan pikiran yang kalut. Dengan lima teknik sederhana ini – latihan pernapasan, grounding, worry time, aktivitas fisik, dan membatasi konten negatif – kamu punya tools untuk mengendalikan pikiran.
Yang terpenting adalah konsistensi dan self-compassion. Jangan terlalu keras pada diri sendiri saat overthinking muncul. Terima, kenali, lalu gunakan teknik-teknik di atas untuk mengembalikan ketenangan.
Pikiran yang tenang adalah hak kamu. Mulai praktikkan teknik-teknik ini hari ini dan rasakan perbedaannya dalam beberapa minggu. Kamu pasti bisa!
